こんにちは。管理栄養士の aiです。
『糖質制限ダイエット』といえば、数年前にTVやメディアなどで多く取り上げられ人気のダイエット法で、現在でも行っている方は多いですよね。
糖質制限でダイエットに成功したという話はよく聞きます。
しかし、実は糖質ダイエットは継続が難しく、リバウンドをしている方が多いのが現実です。
また、糖質制限ダイエットをすることで体への負担が大きく、健康に悪いことも分かっています。
糖質制限ダイエットを完全に否定はしませんが、あまりオススメしないダイエット法と考えています。
今回は糖質制限ダイエットについてご紹介していきますね。
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糖質制限ダイエットは痩せる？効果が高い？
栄養指導をしていると下記にような方が多くいます。
◆40代男性 運送業 Aさんのケース
半年前から糖質制限ダイエットをしていて、昼食と夕食でご飯を食べることをやめた。夕食はサラダのみ。
しかし、お菓子などを会社や自宅で食べていて、夜はビールを飲んでいる。
糖質制限ダイエットにより、80㎏あった体重は半年で72㎏になり、－8㎏のダイエットに成功！
半年で8㎏痩せるって中々できることではないでよね。
ご本人もお菓子やアルコールを摂りながら、ダイエットできたことに喜んでいました。
しかし、それから3か月後にまた栄養指導する機会がありましたが、体重は5㎏リバウンドしているということでした。
話を聞いてみると、ご飯を食べるようになり、体重が戻ってしまったということでした。結局、数か月で元の体重に戻ってしまいました。
糖質制限ダイエットは体重を一時的に落としやすいですが、リバウンド率は非常に高いダイエットなんです。
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糖質制限ダイエットとは？
そもそも糖質制限ダイエットとはどういったダイエットなのでしょうか？
簡単にご紹介していきますね。
糖質制限ダイエットとは、食事の中の糖質を極力カットするダイエット法になります。この糖質とは、3大栄養素と言われる「たんぱく質・炭水化物・脂質」のうちのひとつ、「炭水化物」のことを指します。
糖質を摂取すると、血糖値が上昇しますが、それを抑えるためにホルモンの1つである「インスリン」が多く分泌されます。
インスリンは、糖を肝臓や筋肉などに貯蔵してくれる働きがありますが、余った糖は脂肪細胞に取り込むよう働きます。
糖質の多い食事をたくさん摂ると、血液中の余った糖を脂肪細胞に取り込み、体脂肪が蓄積されることに繋がってしまうのです。
ですので、糖質を制限することで血糖値の急激な上昇を抑え、脂肪を蓄えないようにするという訳です。
ここでいう糖質とはご飯やパン、麺類、イモ類、お菓子、ビール、日本酒、甘いカクテルなどになりますが、摂らない・控えたほうがいいというダイエット方法です。
確かに理にかなったダイエットかと思いますが、まず継続することが難しいということがあります。
糖質制限ダイエットは実は難易度が高い
確かに糖質を極点に減らす訳ですから、カロリーが減るため、体重は落ちます。
また、糖質には水分も含まれている為、水分量が減るということも考えれます。
しかし、ずっとご飯やパン、麺類などを食べないことができるでしょうか？
嗜好的にあまり糖質が好きじゃないという方は向いているダイエット法かもしれませんが、継続ができないというデメリットがあります。
ご飯＝悪
と考えている方が多く、ご飯は食べないで、お菓子やビールなどを飲んで食べるなど、間違った方法を行っていて偏食になっているケースが多くあります。
ご飯は炭水化物の中でも太りにくい食品で、食物繊維も多いため、摂らないというのがもったいないですね。
お菓子を食べない・控えるという糖質を抑えた方法であれば、体にもよくダイエットに効果的ですが、ご飯を抜くことはオススメしません。
また糖質を制限するため、そのぶんおかずを食べる量が増えてしまい、脂質の摂取が増えてしまいます。
脂質の摂取が多いと、コレステロールや中性脂肪が高くなり、「脂質異常症」になる場合があります。
パッと見、痩せているのに脂質の検査値が高い人はこのケースが考えられます。
例えば、ご飯は食べないでおかずのからあげをたくさん食べるなど。
このような間違った糖質制限をすることで良くない食生活になってしまいます。
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糖質制限ダイエットの危険性
さまざまな研究でも、糖質制限ダイエットはまだ決着がついていませんが、他のダイエットと比べ、さほど差がないことが分かっています。
糖質制限ダイエットを厳密に行うと数か月でマイナス5㎏以上の減量は可能ですが、数年後もその体重を保てていない場合がほとんどだということが分かっています。
ダイエットの成功は長期的に痩せた体を維持することですよね。
また、体へのリスクもあり、糖質制限ダイエットにより肉類の摂取が増えると、死亡率が高まるという研究結果があります。
それ以外にも、低糖質にすることで『体がだるい』『めまいがする』などの症状が出てきて、集中力が落ちて仕事や勉強に支障がでる可能性もあります。
これは、私たちの脳のエネルギー源は、糖質に含まれるブドウ糖しか利用できないため、糖質を極端に減らすことでメンタルにも悪影響があると言われています。
痩せたけれど、『元気がない』『体がだるくて気力がない』なんてことはやはり嫌ですよね。
ダイエットの成功は健康的に痩せて、やる気があって気持ちも充実していると感じられることではないでしょうか。
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効果的なダイエット法は？
ダイエットを成功させる食事はやはりバランスが良い食事が1番だと考えます。
極端にある食品などを減らすことは、体の中のバランスも悪くなってしまいデメリットも多く出てきてしまいます。
1日3回ほぼ同じ量で食べて、一汁三菜を意識し、野菜類を多く摂るなどの工夫がダイエットの成功に繋がります。
バランスの良い食事についてはまた後で記事にしていきたいと思います。
最後までご覧いただきありがとうございました。
